Як використовувати формулу Міффліна-Сан Жеора для розрахунку калорій?

Формула Миффліна-Сан Жеора

Формула Миффліна-Сан Жеора – це одна з найпопулярніших формул для розрахунку базальної швидкості метаболізму (БШМ), яка враховує вікові, статеві та вагові параметри. Її використовують дієтологи та фітнес-тренери для визначення необхідного калорійного споживання з урахуванням цілей, будь-то схуднення, підтримка ваги або набір м’язової маси.

Що таке Базальна Швидкість Метаболізму (БШМ)?

Базальна швидкість метаболізму (БШМ) – це кількість калорій, яку ваш організм спалює в стані спокою, щоб підтримувати основні життєві функції: дихання, кровообіг, підтримка температури тіла та функціонування органів. Формула Миффліна-Сан Жеора дозволяє оцінити цю швидкість більш точно, ніж попередні формули, такі як формули Гарріса-Бенедикта.

Розрахунок за формулою Миффліна-Сан Жеора

Формула Миффліна-Сан Жеора виглядає наступним чином:

• Для чоловіків: БШМ = (10 * вага в кг) + (6.25 * зріст у см) – (5 * вік у роках) + 5
• Для жінок: БШМ = (10 * вага в кг) + (6.25 * зріст у см) – (5 * вік у роках) – 161

Ця формула враховує вагу, зріст та вік, щоб надати більш точну оцінку, ніж попередні підходи. Після визначення БШМ, можна визначити загальну добову енерговитрату (TDEE), враховуючи рівень фізичної активності.

Як враховувати рівень фізичної активності?

Після розрахунку БШМ, ви можете визначити вашу загальну добову енерговитрату (TDEE) шляхом множення БШМ на коефіцієнт фізичної активності:

1. Сидячий спосіб життя: TDEE = БШМ * 1.2
2. Низька активність (легкі фізичні навантаження або спорт 1-3 рази на тиждень): TDEE = БШМ * 1.375
3. Середня активність (помірні фізичні навантаження або спорт 3-5 разів на тиждень): TDEE = БШМ * 1.55
4. Висока активність (активні спортивні заняття або фізична робота 6-7 разів на тиждень): TDEE = БШМ * 1.725
5. Дуже висока активність (дуже активний спосіб життя або важка фізична праця): TDEE = БШМ * 1.9

Чому обирають формулу Миффліна-Сан Жеора?

Формула Миффліна-Сан Жеора вважається більш точною для розрахунку БШМ, ніж формула Гарріса-Бенедикта, через використання більш сучасних даних досліджень. Це робить її більш підходящою для індивідуальних розрахунків, зокрема для сучасної популяції. Використання актуальних даних дозволяє краще адаптувати рекомендації з харчування та фізичної активності під зміни в способі життя людей.

Практичне використання

На основі розрахунку вашої TDEE, можна планувати дієту та тренування відповідно до ваших цілей. Наприклад, якщо мета – зниження ваги, рекомендовано створити дефіцит калорій, за рахунок якого тіло почне використовувати запаси жиру. Для набору маси, навпаки, слід створити калорійний надлишок.

Враховуючи всі ці аспекти, формула Миффліна-Сан Жеора залишається одним з кращих інструментів для планування здорового та ефективного харчування.