Формула калорій: розрахунки, які змінять ваше уявлення про харчування
Формула калорій є ключовою частиною розуміння ваших потреб у харчуванні та досягнення поставлених цілей — будь то втрата ваги, підтримка здорового способу життя або набір маси. Багато людей недооцінюють важливість правильного розрахунку калорій, і це може суттєво вплинути на їхню ефективність у досягненні мети.
Що таке формула калорій?
Формула калорій — це математичний метод обчислення добової калорійності, яка необхідна вашому організму для нормального функціонування. Вона враховує основні чинники, такі як ваш вік, стать, вага, зріст та рівень фізичної активності. Існує декілька формул для розрахунку калорій, але найпоширеніші з них — це формули Міффліна-Сан Геора і Харріса-Бенедикта.
Основні компоненти формули калорій
- Основний обмін речовин (BMR, Basal Metabolic Rate): Це кількість калорій, яку ваш організм витрачає у стані спокою, підтримуючи життєво необхідні функції.
- Рівень фізичної активності: Він варіюється залежно від того, наскільки активний ваш спосіб життя. Різні рівні активності мають різні коефіцієнти у формулі.
Формула Міффліна-Сан Геора
Ця формула вважається однією з найточніших для розрахунку калорій:
- Для чоловіків:
BMR = 10 * вага (кг) + 6.25 * зріст (см) - 5 * вік (роки) + 5 - Для жінок:
BMR = 10 * вага (кг) + 6.25 * зріст (см) - 5 * вік (роки) - 161
Формула Харріса-Бенедикта
Ця формула трохи старіша, але все ще має своїх прихильників:
- Для чоловіків:
BMR = 88.36 + (13.4 * вага (кг)) + (4.8 * зріст (см)) - (5.7 * вік (роки)) - Для жінок:
BMR = 447.6 + (9.2 * вага (кг)) + (3.1 * зріст (см)) - (4.3 * вік (роки))
Як застосувати формулу калорій для досягнення цілей
Після визначення вашого BMR за допомогою формули калорій, вам слід врахувати рівень фізичної активності, щоб визначити загальну добову потребу у калоріях.
| Рівень активності | Коефіцієнт |
|---|---|
| Мінімальний (мало або зовсім нема фізичної активності) | 1.2 |
| Легкий (легкий спорт 1-3 рази на тиждень) | 1.375 |
| Середній (помірний спорт 3-5 разів на тиждень) | 1.55 |
| Важкий (інтенсивний спорт 6-7 разів на тиждень) | 1.725 |
| Дуже важкий (дуже інтенсивні тренування, фізична робота) | 1.9 |
- Втрата ваги: Щоб схуднути, зменште споживання калорій на 15-20% від вашої добової норми.
- Підтримка ваги: Споживайте калорії, що відповідають вашій розрахованій потребі.
- Набір маси: Збільшіть калорійність раціону на 10-15% понад норму.
Підсумки
Формула калорій — це ефективний інструмент для контролю харчування та досягнення бажаних фізичних результатів. Вибір правильної формули та правильне коригування калорійності раціону допоможуть вам у досягненні цілей і забезпечать баланс енергії в організмі. Знання і використання формули калорій можуть стати вирішальним фактором на шляху до здорового і активного життя.
